Dr.Rr.Hessi Harisawati, M.Kes.,Sp.GK

Dokter Spesialis Gizi Klinik Di RSUD Gambiran Kota Kediri

Pada bulan Ramadhan  umat muslim melaksanakan ibadah puasa. Puasa dilakukan sebulan penuh pada siang hari selama kurang lebih 13 jam bagi masyarakat muslim di Indonesia. Puasa mengubah pola atau pengaturan makan dari makan besar 3x sehari menjadi 2x sehari yang memungkinkan seseorang kekurangan asupan makanan atau energi, sehingga tubuh menggunakan cadangan makanan (lemak dan protein). Demikian juga cairan tubuh akan berkurang akibat  waktu makan dan minum yang terbatas.

Sebenarnya selama puasa seseorang dapat turun berat badannya  dengan tidak adanya makan siang. Namun biasanya makanan yang tersedia saat bulan Ramadhan terutama saat berbuka puasa dan selepas shalat tarawih, banyak mengandung gula dan lemak tinggi kalori seperti kolak, es campur, sirup, susu manis, cemilan goreng-gorengan yang dimakan dalam porsi berlebihan, sehingga pola makan menjadi tidak terkontrol. Dengan demikian berat badan bukannya turun malah menjadi naik.

Untuk itu perlu pengaturan pola makan saat puasa, yang  baik bagi tubuh dengan asupan gizi yang sehat dan seimbang. Hal ini bermanfaat bagi yang sudah normal berat badannya  tetap stabil dan bagi yang ingin menurunkan berat badan punya kesempatan untuk menurunkan berat badan.

Manfaat puasa di bulan Ramadhan sangat banyak antara lain :

• Memperbaiki kerja organ saluran pencernaan
• Membersihkan saluran cerna/usus dari endapan sisa makanan/toksin
• dapat mengendalikan atau menurunkan berat badan
• Mencegah dan mengendalikan berbagai macam penyakit akibat pola makan yang berlebihansebelum bulan puasa , seperti kolesterol, asam urat, tekanan darah yang tinggi, obesitas,diabetes, jantung dan pembuluh darah.

Tentu manfaat puasa ini akan kita dapatkan dengan menjalankan pola makan sehat dan benar dengan menu seimbang  selama bulan puasa.

Pada dasarnya makanan harus mengandung zat gizi lengkap dan seimbang dengan komposisi karbohidrat (60-65%), protein (10-15%), lemak (20-30%), cukup vitamin, mineral, serat dan cairan/air 8-10 gelas per hari.

Anjuran saat makan sahur :

Mengakhirkan  waktu sahur sangat dianjurkan yaitu makan sahur kira-kira satu jam sampai setengah jam menjelang adzan subuh. Makan besar  yang terdiri dari nasi, lauk-pauk, sayur dan buah. Makanlah sumber karbohidrat kompleks seperti nasi putih, nasi merah, roti gandum atau ubi. Karbohidrat kompleks ini dicerna dan diserap perlahan oleh usus sehingga tubuh lebih tahan terhadap rasa lapar. Makan lauk pauk sumber protein yang berasal dari nabati (tempe, tahu, kacang-kacangan) dan protein hewani  (ikan, daging, telur) secukupnya. Tambahan dari sayur dan buah sebagai sumber serat akan memberi rasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lemas/loyo. Minum air yang cukup untuk mencegah dehidrasi. Yang perlu dihindari saat makan sahur adalah mengkonsumsi makanan yang terlalu pedas atau terlalu asam karena akan mengganggu saluran cerna (sakit perut) pada saat berpuasa. Hindari / batasi  juga minum teh atau kopi karena dapat memicu sering buang air kecil yang dapat menguras cairan tubuh.  Konsumsi suplemen vitamin dan mineral  bila diperlukan bagi orang yang mempunyai aktifitas yang sangat tinggi.

Anjuran saat berbuka puasa :                                                                                                     

Jangan tunda waktu berbuka, begitu berkumandang adzan maghrib langsung berbuka. Makan makanan dan minuman mengandung karbohidrat sederhana (manis) karena karbohidrat sederhana cepat dicerna dan diserap oleh usus dan cepat memberikan rasa segar pada tubuh. Bisa berupa buah kurma, buah-buahan/jus buah seperti pepaya, melon, pisang,apel dan lainnya. Kue manis dan gurih dimakan secukupnya. Minum air kelapa muda lebihmenyegarkan karena banyakmengandung mineral  sebagai pengganti mineral yang terkuras saat berpuasa. Jangan lupa  juga minum air putih. Setelah menjalankan ibadah shalat magrib, makan makanan besar dengan menu seimbang (nasi, lauk-pauk, sayur dan buah). Setelah menunaikan ibadah shalat isya’ dan shalat tarawih, makan buah, cemilan secukupnya dan minum air putih.

Contoh menu buka puasa :

• Sebelum shalat Magrib: Kurma, buah/jus semangka/air kelapa, kuegurih/manis 1-2
• Sesudah shalat Magrib: Nasi, ikan masak kuning, pepes tahu, sayur bening bayam, pisang.
• Sesudah shalat tarawih: tidak perlu nyemil lagi tapi minum air putih saja. Bila masih ingin nyemil, makan 1 potong buah pisang/apel.

Contoh menu sahur :

• Nasi, ayam masak bumbu bali, tempe bacem, oseng buncis wortel, buah apel
• Bila perlu minum susu /suplemen gizi bagi anda dengan aktifitas tinggi.

Porsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan. Kebutuhan energi setiap orang berbeda tergantung dari usia, jenis kelamin dan aktifitas fisiknya.  Bagi anda yang memiliki berat badan normal, mungkin akan lebih mudah mengatur porsi makanannya.

Nah,bagi anda yangkelebihan berat badan/obesitas dan ingin menurunkan berat badan pada saat bulan puasa, maka sebaiknya berkonsultasi  pada dokter gizi atau ahli gizi untuk memenuhi kebutuhan gizi anda. Silakan mengunjungi klinik gizi di RSUD Gambiran  Kota  Kediri.

Menu sehat dan bergizi seimbang sudah  seharusnya  menjadi perhatian pada saat bulan puasa. Supaya tubuh tetap sehat untuk menjalankan ibadah dan aktifitas sehari-hari tidak terganggu.

Selamat berpuasa… mari sadar gizi…semoga anda selalu sehat….!